Descubra como a mudança de alguns hábitos pode melhorar a qualidade do sono
Por Thaís Garcez - Seleções
Uma boa noite de sono faz muita diferença. Assim, se você não dorme tão bem quanto quando era jovem, não aceite isso como um dos sinais do envelhecimento. Experimente diversas estratégias benéficas capazes de melhorar significativamente a qualidade do seu sono. Uma pesquisa demonstrou que privação de sono e enfermidade estão intimamente ligados. E o contrário também é verdadeiro: uma boa noite de sono contribui para uma boa saúde. Portanto, saber como dormir melhor é fundamental.
O sono é muito mais do que uma simples parada. Algumas partes do cérebro permanecem ativas durante a noite, ajudando a resolver problemas mentais e físicos. Melhorar o padrão de sono impulsiona esse processo de cura e traz ótimos dividendos em idades avançadas.
É provável que sua forma de dormir se modifique com a idade. Para começar, o sono deve ser bem fragmentado e leve, e talvez você demore mais para adormecer. Você também pode ter mais dificuldade para dormir o tempo que necessita e por isso comece a complementá-lo com um cochilo durante o dia. Para as mulheres, os distúrbios do sono – que ocorrem durante a menopausa por causa das ondas de calor e do suor noturno – podem persistir em idades avançadas. Mas para te ajudar a lidar com todas essas mudanças é que separamos algumas dicas infalíveis.
Pesquisadores dos Estados Unidos descobriram que o histórico da rotina do sono é levado em conta em apenas 10% das consultas médicas. Isso parece estranho quando se considera que os distúrbios do sono podem ser sinalizadores para várias doenças, além da forte conexão que existe entre sono e boa saúde. Mencione quaisquer problemas com sono quando for a uma consulta médica sobre outras questões de saúde.
Confira:
ANTES DE DEITAR
1. Fixe um horário
Deite-se e levante-se à mesma hora para manter os ritmos circadianos – seu “relógio biológico” – em equilíbrio. É importante aderir a um horário porque, se não precisa mais se levantar para ir ao trabalho, você pode adotar facilmente qualquer abordagem para dormir e acordar. Garanta que o horário estipulado para deitar corresponda ao momento em que você sente sono.
2. Desacelere
Relaxe antes de deitar: tome um banho morno ou escute uma música suave.
3. Evite estresse
Programas de TV ou leituras desagradáveis, além de discussões pesadas, podem deixar sua mente agitada e interferir no sono. Faça das noites um momento agradável. E se preocupações atacarem sua mente, prepare uma lista delas e coloque-a do lado de fora do quarto para lidar com calma no dia seguinte.
4.Desligue-se
Antes de deitar, fique meia hora longe de qualquer coisa relacionada à tecnologia: a luz emitida por aparelhos de TV, computadores e tablets inibe a produção de melatonina, o hormônio que induz ao sono, fazendo o cérebro achar que ainda é dia. E mais: pesquisadores constataram que a exposição à radiação eletromagnética de telefones celulares interfere no sono. Não há problema em usar um e-reader desde que não seja na contraluz.
É mito que IDOSOS devem dormir MENOS
Dizia-se que pessoas com mais de 70 anos precisavam de 30 a 60 minutos de sono a menos do que quando eram jovens. Mas é possível que se sintam melhor se dormirem a mesma quantidade de horas de quando tinham 30 anos. Um estudo com idosos da Associação Americana para o Avanço da Ciência mostrou que dormir bem e o suficiente pode ajudar a evitar o declínio cognitivo.
UM LUGAR PARA DESCANSAR
1. Bloqueie o ruído
Use fones de ouvido, instale janelas de vidro duplo ou pendure cortinas pesadas para reduzir o volume. Um ar-condicionado ou um CD de ruído branco também podem contribuir, principalmente se você tiver zumbido (tinnitus).
2. Mantenha-o escuro
Instale lâmpadas de baixa potência. Na hora de deitar, o ambiente deve estar bem escuro: use cortinas com blecaute. Ou, então, uma máscara para dormir. Ao levantar à noite, use uma lanterna se for seguro – isso facilita na hora de voltar a adormecer.
3. Regule na temperatura certa
Garanta que o quarto não esteja quente ou frio demais. Abra a janela (se for seguro): um ambiente mais fresco espelha a queda natural na temperatura corporal que ocorre quando você dorme. Pesquisadores franceses constataram que a temperatura certa varia de 16°C a 19°C. Mas mãos e pés quentes o ajudam a dormir. Assim, use meias e luvas se sentir frio.
4 . Passos para um bom cochilo
O cochilo diário é uma ótima forma de elevar sua cota de sono. O tempo recomendado costuma ser de 30 minutos. No entanto, um estudo descobriu que idosos saudáveis – na faixa dos 70 anos – podiam se beneficiar de um cochilo de 45 minutos. Não havia efeito negativo no sono noturno e a função diurna aumentava. Mas:
